Tek bir farkındalıklı nefes, o birkaç saniyelik aydınlanmanın tadı, hakiki olanı farketmeye, sahte ve geçici olanı ayırt etmeye başladığın yeni bir yola sokacak seni..

Nasıl oluyor da oluyor? Gelin yine bilimsel dayanaklardan yola çıkıp dikkatle okuyalım..

Farkındalıklı nefes alıp vermek, dikkatini nefes alış verişine çevirmek demek.. O nefesin süresine, hareketine, hissine odaklanmak..

Ve bilim diyor ki farkındalıklı nefesler beynin DUYGU-DİKKAT ve BEDENSEL FARKINDALIK tan sorumlu alanlarını etkiliyor.
(Journal of Neurophysiology, 2018)

Bir nefes dersine ya da yoga dersine girdiğinizde genelde yapılan nefesin bir ritme bağlanmasıdır..Yani 4 sayıda al, 4 sayıda ver gibi..Bunu ardarda yaparsınız..Tam da böyle bir uygulamanın beyindeki karşılığı ne oluyor diye yapılan araştırmalar var..

Uzunca bir süre, beyin sapının nefesi kontrol ettiği biliniyordu..Yakın zaman araştırmalarında, ritmik nefesin yalnızca beyin sapını değil, beynin duygu-dikkat ve bedensel farkındalıktan sorumlu sinir ağlarını da kullandığı ortaya çıktı..

Tam da burası heyecan verici !!!

Düşünsenize..

Bu ağlara nefesle etki edebilmek, duygusal tepkilerimizi yönetebilecek gücün elimizde olduğunun kanıtı..

DUYGULARINI, TEPKİLERİNİ, STRESİNİ YÖNETEBİLİRSİN CANIM İNSAN !!!

(Bunu zaten biliyordun, bir sürü kitap okudun ve muhtemel seminerlere, sertifika programlarına katıldın..Uyguladıysan işe yaradığını gördün..İşe yaramadı diyenler, hiç uygulamadılar 😉 )

Devam ediyorum..

Beynin duygusal hafıza ve duygusal tepkilerinden “ amigdala” sorumlu..

Karşınıza ani bir tehdit çıktığında, belki tehdidin daha ne olduğunu bile anlamadan ( bir ses, karanlıkta bir çıtırtı vb), kalbiniz hızlı çarpmaya ve bir yığın korku tepkisini vermeye başlıyorsunuz, Tepkilerden biri de hızlı nefes alıp vermek.. Korktuğunuzda, sinirlendiğinizde nefes hızlanıyor amigdala faaaliyeti yüzünden..

Araştırmalarda katılımcıların hızlı nefes alıp vermeleri istendiğinde, amigdalada yoğun aktivite görülüyor.. Hızlı nefes alış verişi korkuyu, sinirliliği, gerginliği tetikleyebilir sonucuna ulaşıyorlar..Nefesi yavaşlatmak ise, bu tepkileri azaltmak anlamına geliyor..

Başka bir araştırma, farkındalıklı nefesin İNSULA yı etkilediği yönünde..İnsula beynin, otonom sinir sitemi ( sempatik-parasempatik sistem) ve bedensel farkındalığı yöneten kısım.

Ve Anterior Cingulat Cortex..Bu bölüm de farkındalıklı nefeslerden etkileniyor.. ACC, öğrenme, duygu kontrolü, negatif duygular, bilinçten sorumlu..Negatif hisleri filtreleyebiliyor ama çok fazla negatif hisse maruz kaldığında ise öğrenme performansı düşüyor.. Nefesi düzenli takip etmeye başladığında kişi, ACC nin aktifleştiği görülüyor..

O halde nefesle ilgili uygulanan tüm teknikler direk duygu-düşünce-algı üzerinde etkili..

Kendi mekanizmanı yönetebilirsin !!

Yönetmediğinde maruz kalıyorsun.. Otomatik tepkilerin, birden sinirlenmek, çok acı çekmek, dikkat eksikliği, korkular, pişmanlıklar, suçluluk hisleri ..Hepsine maruz kalıyorsun..Onlar sahneye istedikleri zaman çıkıyor ve seni yönetiyorlar..

Buna kurban bilinci de diyoruz..Öğrenilmiş çersizlik.. Elimden ne gelir ki, ben böyleyim hayat böyle duygu durumu..

ŞİMDİ

Elinde güçlü olduğu kanıtlanan bir araç var, ben diyeyim bir cep telefonu aplikasyonu, sen de bir sihirli değnek..Sadece kullanman gerekiyor..

NEFES !!!

Hangi teknik ?

Aşağıdaki uygulama, belki de nefes tekniklerinin en önemlisi..Başka bir uygulama yapmasan, sadece bunu gün içinde aklına geldikçe tekrar etsen HAYATINDA HİÇBİRŞEY ESKİSİ GİBİ OLMAZ..

UYGULAMA : “Bir Farkındalıklı Nefes”

Gözlerini kapat, dikkatini bir sonraki nefes alış verişine ver..Tüm dikkatini o tek bir nefes üzerinde yoğunlaştır..Soğukluğu, sıcaklığı, hareketi, hissi..

Şimdi şu soruya cevap ver lütfen..Bu bir farkındalıklı nefes sırasında, başka bir şey düşünebildin mi?

Bir daha yap istersen uygulamayı..

Evet, noldu? Zihnin, o düşünen zihnin faaliyetine ara verdiğini gözlemliyor musun? Bir  farkındalıklı nefes alıp verdin ve zihin o sırada boş..

Bu uygulamayı yapanlar çoğu zaman, bir nefesten sonra biraz daha devam etmek istiyorlar..Tüm dikkati kısacık bir sürede nefese yöneltmek, onu dinlemek, onunla bağ kurmak, iyi geliyor çünkü..

Genelde yaptığımız şey, dikkatimizin düşüncelerimizde olması.. Günün önemli bir zamanı, kafamızdakilerle meşgulüz..Ve kafamızdaki düşünceler de geçmiş ya da gelecekle meşgul ve çoğu zaman negatif odaklı..

Bu yorucu süreçten bir farkındalıklı nefesle 8-10 saniye uzaklaşmak ..Odağını neye çevirirsen, diğer herşey kapsama alanın dışında kalıyor..İnsanın bu yapısını iyi kullanmayı anlaması gerekiyor, eğer kurban bilincinden çıkmak istiyorsa.. Odağı yönetmek, zihni yönetmek..Bunun ustası olan, üstün insan !!! (Şaka 😉 )

Şimdi biraz daha ilerleyelim..

UYGULAMA 2: Zor Anlar İçin “Bir Farkındalıklı Nefes”

Gözlerini kapa..Son zamanlarda seni epey üzen, sinirlendiren, meşgul eden, kalbini sıkıştıran o düşünceye odaklan.. Ona verdiğin duygusal tepki her neyse o his geldiğinde , düşünceye doğru bir nefes al..Bunu zihninde canlandırabilirsin..Adeta düşüncenin içine doğru yayılan ve sonra onu tamamen kaplayan bir nefes..Ve o nefesle şimdi getir o düşünceyi kalbine ve birkaç saniye nefesini tut.. Kalbin şifalandırıcı ve dönüştürücü gücü hızla düşünceyi tanıyor, dönüştürüyor ve yokluğa bırakıyor..Bunu imgeleyin..Nefesinizi verirken, artık yeni bilincinizin içerden dışarı doğru yayılmasına izin veriyorsunuz..

Bu uygulamayı her an cebinizde tutmak ve titreşimi düşük sizi sabote eden, ruhunuzu sıkan düşünceler belirdiğinde otomatik olarak nefesin ve kalbin filtresinden geçirmek..

Yukarıdaki iki uygulama, kendiniz için yapabileceğiniz en etkili uygulamalar. . Bunu adanarak yapan kişi için hiçbirşey eskisi gibi olmayacaktır..

Düşüncenin her türlüsüne maruz kalmak, onları ciddiye almak, onlarla tetiklenen duyguların esiri olmak ve duygu durumlarına göre otomatik, kontrolsüz tepkiler vererek yaşamak, fiziksel ve ruhsal sağlığımızı sürekli tehdit eden bir döngü.. Bu güçlü mekanizmanın, tek bir farkındalıklı nefesle başlayarak, çözülüp dönüşmesi zor değil..

İlk başlarda kendinize hatırlatıcılar koyun.. Sıklıkla baktığınız, gözlerinizin değdiği alanlara “ Nefes” yazılı kağıtlar yapıştırın..Bir süre sonra buna da ihtiyacınız olmayacak ve düşünceleri nefesinizin filtresinden geçirmek alışkanlığınız olacak..

Ece Dilek Yıldırım